Velkommen til dag 3! I dag fokuserer vi på fleksibiliet og kjernemuskulatur med en kombinasjon av tøying og en effektiv core-økt. Denne økten løsner opp, aktiverer kroppen og styrker kjernen – alt på under 30 minutter og uten utstyr!
Del 1: Tøying (10 minutter)
Vi starter med 10 minutter tøying av hele kroppen for å forberede kroppen på treningen. Denne sekvensen varmer opp muskler og ledd, samtidig som den gir en fin overgang til core-økten.
Øvelser:
- Sidebøy nakke – 30 sek på hver side
Stå oppreist og vipp hodet forsiktig til siden så øret nærmer seg skulderen. Hold i 30 sekund på hver side.
- Nakkerotasjon – 30 sek begge veier
Roter hodet sakte i en sirkel, først til ene siden i 30 sekunder, og deretter motsatt vei i 30 sekunder.
- Armrotasjoner – 30 sek begge veier
Stå oppreist, strekk ut armene og lag store sirkler med armene. Roter 30 sekunder fremover, og deretter 30 sekunder bakover.
- “Barnet” – 1 min
Sett deg på kne, bøy deg fremover og strekk armene langt fremover på gulvet. Hold i 1 min.
- Kobra – 1 min
Ligg på magen med hendene underskuldrene, ved siden av brystet. Press overkroppen oppover mens du holder hoftene i bakken, slik at ryggen bues og du kjenner det strekker i magen. Hold i 1 minutt.
- Cat-Cow stretch – 1 min
Stå på alle fire. Bøy ryggen opp mot taket (katt), og deretter ned mot gulvet slik at ryggen buer (ku). Veksle på de to posisjonene i 1 minutt.
- Downward facing dog – 1 min
Fra alle fire, løft hoftene opp og strekk ut bena, slik at kroppen danner en «V» opp ned. Hold i 1 minutt.
- Stående fremover bøy – 1 min
Stå med bena samlet, bøy deg fremover med strake ben og la armene henge ned mot bakken. Prøv å ta i tærne eller i bakken. Hold i 1 minutt.
- Knebøy til stående – 1 min
Fra en dyp knebøy, press deg sakte opp til stående posisjon, og gå deretter rolig ned igjen. Gjenta i 1 minutt.
- Straddle stretch – 1 min
Sitt på gulvet med bena strakt ut til hver side. Bøy deg fremover og hold i 1 minutt for å strekke innsiden av lår.
Hvorfor tøye ut før trening?
Å tøye før trening har mange fordeler. Først og fremst klargjør man musklene for fysisk belastning og øker blodtilførselen ved å varme opp ledd og muskler for øvelser som krever mye bevegelse. Dette reduserer risikoen for skader som muskelstrekk ved stive eller kalde muskler. Tøying øker blodgjennomstrømmingen til musklene, som betyr mer oksygen og næring til musklene, og dermed bedre ytelse og reduserte muskelspenninger under treningen. I tillegg styrkes forbindelsen mellom nervesystemet og musklene, noe som gir mer kontroll over balansen og koordinasjon. Til slutt kan tøying fungere som en mental forberedelse for å komme i riktig sinnstilstand og øke motivasjonen før treningsøkten.
Forskjellen mellom dynamisk og statisk tøying:
- Dynamisk tøying: Bevegelser som aktivt varmer opp musklene og øker blodgjennomstrømmingen, som arm- og benrotasjoner. Perfekt før trening.
- Statisk tøying: Innebærer å holde en posisjon i noen sekunder. Dette er fint etter trening for å roe ned kroppen og redusere muskelspenninger.
Vi inkluderer både dynamisk og statisk tøying i denne sekvensen.
Del 2: Core-økt (15 minutter)
Etter å ha varmet opp kroppen, er det tid for en 15-minutters core-økt for å styrke kjernemuskulaturen.
En sterk kjerne er essensielt for nesten alle fysiske aktiviteter, da den støtter kroppen og gir stabilitet. I tillegg til å forbedre holdningen. Reduserer en sterk core risikoen for skader i ryggen og gir bedre kontroll og balanse. Denne core-økten trener hele mageområdet effektivt.
Øvelser:
- Planke – 1 min
Ligg med ansiktet ned, støtt deg på albuene og tærne med kroppen rett som en planke.
- Sideplanke – 30 sek hold, etterfulgt av 30 sek hev og senk (gjenta på begge sider)
Uten pause, gå rett over i sideplanke. Pass på at kroppen er rett og hoftene er løftet. Hold i 30 sekunder, og deretter hev og senk hoftene i 30 sekunder for ekstra aktivering. Gjenta på begge sider. Her er fokuset på sider av magen.
- Scissor kicks – 45 sek på, 15 sek pause
Ligg på ryggen med bena rett ut. Løft ett ben opp mens det andre er litt over bakken. Bytt ben i en «sakselignende» bevegelse i 45 sekunder.
- Heel touches – 45 sek på, 15 sek pause
Ligg på ryggen med føttene i bakken og knærne bøyd. Løft overkroppen litt opp og strekk armene til hver side for å touche hælene. Gjenta i 45 sekunder.
- Leg raises – 45 sek på, 15 sek pause
Ligg på ryggen med bena rett ut. Løft bena opp mot taket, og senk dem sakte ned igjen uten at de berører bakken. Gjenta i 45 sekunder.
Gjenta runder 2-3 ganger, avhengig etter eget nivå. Det er viktig å aktivere kjernen gjennom alle øvelsene for maksimal ytelse. Lykke til!
