Intervalltrening: Hvorfor korte, intense økter gir store resultater
Intervalltrening har blitt stadig mer populært – og det er ikke uten grunn! Kortere, intense økter kan gi bedre kondisjon, høyere fettforbrenning og bedre utholdenhet på kortere tid enn tradisjonell, langvarig kondisjonstrening. Med intervaller varierer du mellom høy intensitet og korte pauser, noe som presser hjertet, musklene og lungene til å jobbe hardere. Dette gir kroppen en real utfordring, men resultatene er verdt innsatsen!
Her er fire ulike intervaller – to som kan gjennomføres på tredemølle, og to du kan gjøre utendørs – som gjør at du får maksimalt utbytte av hver økt.
Intervaller på mølle
1. 2 minutters sprint, 1 minutt gåpause
Denne intervallen er perfekt for å bygge både styrke og utholdenhet, og gir deg muligheten til å utfordre deg selv på en kontrollert måte. Husk og alltid starte øktene dine med gåing, i alt fra 5-15 minutter for å varme opp kroppen. Dermed kan du starte med å sprinte i 2 minutter i et tempo som får pulsen opp og musklene i beina til å jobbe. Etterpå går du i et rolig tempo i 1 minutt for å hente deg inn igjen. Gjenta dette mønsteret 8–10 ganger. Dette er en fantastisk måte å bygge fart på, samtidig som pausene gir deg tid til å forberede deg mentalt og fysisk på neste intervall.
2. 45 sekunders spurt, 15 sekunders pause
For deg som vil ha en mer eksplosiv og intens økt, er 45 sekunders spurt etterfulgt av 15 sekunders pause en perfekt variant. Dette korte, intense formatet krever at du yter maksimalt i hvert intervall, og de 15 sekundene med hvile føles akkurat nok til å gi deg litt energi før neste runde. Dette er en effektiv måte å booste både fettforbrenning og kondisjon, og passer spesielt godt for de som liker korte, men intense treningsøkter. Gjør gjerne 10–12 runder for å få maksimal effekt.
Intervaller utendørs
3. 2 minutter jogg, 1 minutt gåpause
Utendørsintervaller gir en fin variasjon til innendørstrening, og det å jogge i friluft gir i tillegg mental friskhet. Denne intervallen innebærer å jogge i 2 minutter med et tempo du klarer å holde over flere runder, etterfulgt av 1 minutt gåpause for å hente deg inn. Gjør 8–10 repetisjoner for en god kondisjonsøkt. Denne formen for intervall er spesielt fin for å jobbe opp kondisjonen i et mer kontrollert tempo, og det gir en mykere overgang mellom jobb og hvile.
4. Bakkeintervaller
Bakkeintervaller er en annen utendørsfavoritt som utfordrer hele kroppen, spesielt beina. Finn en bratt bakke og løp opp så raskt du kan i 20–30 sekunder. Når du har nådd toppen, går du rolig ned og forbereder deg på neste runde. Gjenta 8–12 ganger. Bakkeintervaller bygger muskelstyrke, eksplosivitet og gir en effektiv kondisjonsøkt på kort tid. Fordi bakken gir mer motstand, får du også en naturlig utfordring som gir ekstra intensitet til treningen.
Uansett om du velger intervaller på mølle eller ute i frisk luft, kan en liten innsats på kort tid gi store helsefordeler. Intervallene utfordrer både hjerte og muskulatur og hjelper deg med å forbedre utholdenheten, forbrenningen og totalformen. Test ut noen av intervallene ovenfor, og kjenn hvordan kroppen blir sterkere for hver økt!
