Restitusjon er en viktig del av en balansert treningsrutine, og med en halvtime avsatt til lavintensiv bevegelse kan du lade batteriene samtidig som du holder kroppen aktiv. I dette innlegget deler vi tre enkle restitusjonsøkter – pilates, yoga og en gåtur – som gir både fysisk og mental påfyll. Uansett om du vil øke fleksibiliteten, få bedre kroppskontroll eller bare trekke frisk luft, vil disse aktivitetene gi deg den roen og energien du trenger for å komme sterkere tilbake!
Dersom du er usikker på hvordan noen av øvelsene utføres, kan du søke på nett for å se det visuelt.
30-minutters Pilates
Denne pilates-økten fokuserer på kontroll, kjernestabilitet og rolige bevegelser som styrker og strekker musklene.
Hundestrekk (Downward dog) – 2 minutter
- Start i plankeposisjon, løft hoftene opp og bakover mot taket. Hold i 10 sekunder, senk så ned til plankeposisjon og gjenta rolig. Dette varmer opp hele kroppen og strekker ut hamstring og skuldre.
Hundestrekk til planke – 2 minutter
- Fra hundestrekk, rull fram i en kontrollert bevegelse til planke. Hold i 3 sekunder, og før hoftene tilbake til hundestrekk. Gjenta 5-6 ganger.
Roll-up – 3 minutter
- Liggende på ryggen med armene strakt over hodet, pust inn, aktiver kjernen og rull sakte opp til sittende posisjon, og rull deretter tilbake til utgangsposisjon. Gjenta 8-10 ganger, og fokuser på kontroll.
Leg circles – 3 minutter (1,5 min pr ben)
- Ligg på ryggen med ett bein strakt rett opp i luften. Tegn små sirkler med beinet i en retning i 10-15 sekunder, bytt retning og gjenta. Bytt bein etter 1,5 minutt.
Single leg stretch – 3 minutter
- Ligg på ryggen, trekk ett kne mot brystet mens du strekker ut det andre beinet i 45 graders vinkel. Bytt side med kontroll. Gjenta i totalt 1 minutt, ta 30 sekunders pause, og gjenta 2 ganger.
Side leg lifts – 4 minutter (2 min pr side)
- Ligg på siden, strake ben, og løft øvre ben opp og ned i små, kontrollerte bevegelser. Etter 1 minutt, gå over til å lage små sirkler med samme bein i 1 minutt. Gjenta på motsatt side.
Swimmers – 3 minutter
- Ligg på magen, løft armer og ben opp fra gulvet. Beveg motsatt arm og ben samtidig, slik at du «svømmer» i luften. Hold i 20 sekunder, slipp ned og hvil i 10 sekunder, og gjenta 4 ganger.
Bridges – 4 minutter
- Ligg på ryggen med føttene i gulvet. Rull opp vertebra for vertebra til hoftene er i luften, og rull sakte ned igjen. Gjenta 8-10 ganger. Dette styrker kjernen og setemusklene uten å overbelaste.
Spine twist – 2 minutter
- Sitt med strake ben foran deg, armene ut til sidene. Roter overkroppen forsiktig til den ene siden, hold i 2 sekunder, kom tilbake til midten, og roter til den andre siden. Gjenta 8 ganger på hver side.
Nedkjøling: Kneeling cat-cow stretch – 4 minutter
- Start på alle fire, pust inn og senk magen mens du løfter hodet og hoftene (Cow), pust ut og rund ryggen mens du ser mot navlen (Cat). Gjenta i et rolig tempo for å avslutte økten og mykne opp ryggraden.
Skånsom 30-minutters Yogaøkt
Denne yogaøkten fokuserer på restitusjon, fleksibilitet og avspenning som vil hjelpe deg med å strekke og styrke musklene uten å belaste dem for mye. Perfekt etter en intens treningsuke!
Childs pose – 3 minutter
- Start på knærne, senk hoftene bakover mot hælene, og strekk armene fremover på matten. Pust dypt og hold i minst 1-2 minutter. Dette hjelper å roe ned sinnet og åpne hoftene og ryggen.
Cat-cow – 3 minutter
- På alle fire, pust inn og løft hodet og hoftene mot taket (Cow). Pust ut, rund ryggen og se mot navlen (Cat). Gjenta i et jevnt tempo i 2-3 minutter for å myke opp ryggraden og få i gang pusten.
Downward dog – 3 minutter
- Fra alle fire, løft hoftene opp og bakover til du er i en omvendt V-form. Strekk ut ryggen og bøy gjerne knærne lett for å fokusere på lengde i ryggraden. Hold posisjonen i 1-2 minutter og ta noen dype pust.
Lave utfall – 4 minutter (2 mi pr side)
- Sett det ene beinet fram mellom hendene fra nedovervendt hund, og senk det bakre kneet til matten. Strekk armene oppover og skyv hoften forsiktig fram. Hold i 2 minutter per side for å åpne hofteleddsbøyeren.
Sittende fremoverbøyd – 3 minutter
- Sitt med strake ben, pust inn og forleng ryggen, pust ut og bøy deg sakte framover mot føttene. Fokuser på å slappe av i ryggen og hold i 2-3 minutter for å gi en dyp strekk til hamstrings og korsrygg.
Supine twist – 4 minutter (2 min pr side)
- Ligg på ryggen, trekk høyre kne inn mot brystet og roter det over til venstre side, mens du strekker høyre arm ut til siden. Hold posisjonen i 2 minutter per side for å strekke korsryggen og løsne spenninger.
Liggende sommerfugl – 3 minutter
- Ligg på ryggen med fotsålene sammen og knærne fallende ut til sidene. Plasser hendene på magen eller ut til siden og pust rolig. Hold i 3 minutter for å åpne hoftene og slippe spenninger.
Benklem – 3 minutter
- Ligg på ryggen og løft knærne mot armhulene. Ta tak i utsiden av føttene, og trekk knærne forsiktig mot deg. Vugg rolig fra side til side. Hold i 2-3 minutter for å strekke korsryggen og hoftene.
Corpse pose – 4 minutter
- Avslutt økten ved å ligge flatt på ryggen med armene avslappet langs siden. Lukk øynene, pust dypt og fokuser på å slappe helt av. Hold i 4 minutter for en dyp avspenning.
30 minutters gåtur
En 30 minutters rask gange kan gi mange helsefordeler uten å kreve for mye tid i ens hverdag. For det første, styrker det hjertehelsen ved å forbedre blodsirkulasjonen og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. En rask tur øker også forbrenningen og bidrar til vektkontroll, samtidig som den styrker musklene i ben og kjernemuskulatur. I tillegg får psykisk helse også et løft – frisk luft og jevn bevegelse reduserer stress og gir mer energi gjennom dagen. Rask gange er dessuten skånsomt for leddene, noe som gjøre det til en ideell aktivitet for alle aldre og treningsnivåer. Gå din favorittrunde i nabolaget ditt eller i skogen for å få frisk luft, klarne tankene og få kroppen i bevegelse.
Hvis du tester ut en av disse øktene, fortell oss gjerne hva du synes i kommentarfeltet!
Restitusjonsøkter er mer enn bare pauser fra intens trening – de er nøkkelen til en sterkere, mer balansert kropp. Når du gir deg selv tid til aktiv hvile med øvelser som pilates, yoga og rolige gåturer, støtter du muskelreparasjon, reduserer skaderisiko og holder energinivået stabilt. Husk at framgang skjer like mye i hvilen som i treningen – kroppen din vil takke deg for det!
