Leter du etter en treningsøkt som kombinerer styrke, kondisjon og fettforbrenning – og som du kan gjøre hjemme uten utstyr? Denne 45-minutters økten er designet for å gi deg en fullkropp treningsøkt som både styrker musklene og øker utholdenheten.
Vi starter med en rask oppvarming for å få kroppen i gang, etterfulgt av styrkeøvelser som aktiverer både under- og overkroppen. Til slutt avslutter vi med en høyintensiv HIIT-sekvens for å få opp pulsen og maksimere fettforbrenningen. Alt dette kan du gjøre uten treningsutstyr – kun din egen kroppsvekt. Dersom du ønsker en ekstra liten utfordring men ikke har tilgang på vekter, kan du være kreativ og finne gjenstander hjemme som kan fungere som alternativer!
Dersom du er usikker på hvordan noen av øvelsene utføres, kan du søke på nett for å se det visuelt.
Oppvarming (3 minutter)
- Kneløft (High knees) – 30 sekunder
- Armsirkler – 30 sekunder
- Torso Twists – 30 sekunder
- Jumping jacks – 30 sekunder
- Lett jogg på stedet – 30 sekunder
- Side step squats – 30 sekunder
Hoveddel (35 minutter)
Del 1: Styrke (20 minutter)
Gjør hver øvelse i 40 sekunder, med 20 sekunder hvile. 3 runder totalt:
- Knebøy (squats)
- Skulderpress
- Utfall bakover (Reverse lunges) – bytt ben for hver runde, siste runde med vekslende ben
- Planke til skuldertapp (Plank to shoulder tap)
- Seteløft (Glute bridges)
Del 2: HIIT (15 minutter)
Gjør hver øvelse i 30 sekunder, hvil i 15 sekunder. 3 runder totalt:
- Burpees
- Mountain Climbers
- Jumping lunges
- Jump squats
Uttøying (5 minutter)
- Bakside lår stretch – 30 sekunder pr ben
- Sitt på gulvet med ett ben strukket rett frem og det andre bøyd. Len deg fremover mot den utstrakte foten og hold posisjonen.
- Spinal twist – 30 sekunder pr side
- Sitt med det ene benet strukket ut og det andre krysset over. Vri overkroppen mot det bøyde kneet for å strekke ryggraden.
- Cobra – 1 minutt
- Ligg på magen og plasser håndflatene på hver side av ribbeina. Løft ryggen opp med håndflatene presset ned mot gulvet for å strekke nederste del av ryggen.
- Hamstring stretch – 30 sekunder pr ben
- Ligg på ryggen og ta ett ben opp. Ta det andre benet og plasser ankelen på det bøyde kneet mens du presser det mot deg ved hjelp av armene.
- Bicep stretch – 30 sekunder pr arm
- Ta begge armer over hodet og bøy den ene armen ned mot ryggen. Plasser hånden på den andre armen nå albuen og dytt den lett ned til du kjenner en strekk i den bøyde armen.
Denne økten gir deg mer enn bare en fysisk utfordring – den setter i gang en rekke positive effekter som varer lenge etter at svetten har tørket. Etter en slik treningsøkt vil kroppen din fortsette å forbrenne kalorier, musklene vil styrkes, og utholdenheten din vil gradvis forbedres. Samtidig får du en energiboost som hjelper deg holde fokus og produktivitet oppe gjennom dagen.
Husk også at regelmessig trening som dette vil forbedre humøret, redusere stress og fremme bedre søvnkvalitet. Så tillegg til å bygge en sterkere kropp, bygger du også en sterkere mental tilstand som hjelper deg takle daglige utfordringer med mer energi og ro. Dermed legger du på lang sikt grunnlaget for bedre helse, økt velvære og sterkere resultater hver gang du gjennomfører en økt som denne!
